কিছু জিনিস আপনার জানা প্রয়োজন যে আপনি চর্বি কমানোর সময় আপনার পেশী ঠিক রাখতে চান কিনা।
ওজন হ্রাস: এটা একটা বাক্য যা আমরা অনেক শুনেছি। ের জন্য আমাদের চর্বি কমানোর উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত।
যদি আমরা আমাদের সবচেয়ে স্বাস্থ্যবান হতে চাই, তাহলে আমাদের অনেকেই চর্বি কমাতে হবে। এটা আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন করে দিবে।
“ওজন কমানো যেমন ক্যালোরির ঘাটতি- এর মানে হচ্ছে আপনি যা খাচ্ছেন তার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করা,” বলেন ওয়ার্থিংটন, একজন প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ এবং একজন সমন্বিত সংশোধনী ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ যার বায়োমেকানিক্সে বিজ্ঞানের মাস্টার আছে। তিনি বলেন”এটা আপনার ব্যাংক ব্যালেন্সের মত কিছুটা কাজ করে: আপনি যা উপার্জন করেন তার চেয়ে বেশি খরচ করুন, এবং ব্যালেন্স কমে যায়,” ।
“যাইহোক, বেশীরভাগ মানুষ আসলে যা করতে চায় তা শুধু ওজন কমানো নয়, বরং পাতলা টিস্যুতে শরীরের চর্বির অনুপাত কমিয়ে তাদের সামগ্রিক শরীরের গঠন উন্নত করে। “এটা আরেকটু চ্যালেঞ্জিং। তবে অসম্ভব নয়।
গত ছয় মাসে, আমি আমার শরীরের চর্বি প্রায় অর্ধেক কমিয়ে ফেলেছি এবং এটা এতটাই কমে গেছে, যা ৩১.৮ কিলোগ্রাম (৭০.১ পাউন্ড) থেকে ৩১.৩ কিলোগ্রাম (৬৯ পাউন্ড)।
ওয়ার্থিংটনের সাথে আমার ইন বডি স্ক্যানের ফলাফল থেকে জানা যায় যে নভেম্বরের শেষে আমার শরীরের চর্বির ভর ২৫.৪ কিলোগ্রাম থেকে জুন মাসে ১৩.৫ কিলোগ্রামে নেমে এসেছে। দ্বিতীয় স্ক্যানের সময় আমার সামগ্রিক ওজন ছিল ৬৯.৫ কিলোগ্রাম, যা ৮২.৬ কিলোগ্রাম থেকে কমে হয়েছে।
আমার প্রথম স্ক্যানে, প্রায় প্রতিটি ক্ষেত্রে আমার ফলাফল “ওভার” পরিসীমার মধ্যে ছিল, যার মানে আমি অস্বাস্থ্যকরভাবে উচ্চ পরিমাণ চর্বি বহন করছিলাম।
আমি বিভিন্ন কারণে কিছু চর্বি হারাতে চেয়েছিলাম কিন্তু আমি ভয় পাচ্ছিলাম যে আমি আমার পেশীও হারিয়ে ফেলব। কিন্তু ওয়ার্থিংটন আমাকে বলেছে যে এটা পুরোপুরি সম্ভব। যদি আমি আমার ক্যালোরি খুব কম না খরচ করি।
আপনার প্রোটিনের মাত্রা বজায় রাখা পেশী বজায় রাখার জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য অনুসরণ পেশী বজায় রাখতে এবং বিপাক বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, এবং ক্ষুধা কমানোর চেষ্টা করছেন তখন আপনাকে পূর্ণ অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আমি ইতিমধ্যে লিখেছি কিভাবে আমি আমার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে চর্বি কমিয়েছি। কিন্তু এছাড়াও আমি কিছু গুরুত্বপূর্ণ শিক্ষা শিখেছি কিভাবে ব্যায়াম করতে হয় যদি আপনি আপনার পেশী ধরে রাখতে চান।
১। আপনি যদি সত্যিই আপনার শরীরকে ফিট দেখাতে চান তাহলে ব্যায়াম অপরিহার্য।
যাদের সাথে আমি কথা বলি তারা প্রায়ই মনে করে যে ভার উত্তোলন ব্যায়াম একটি “ভারী” চেহারা তৈরি করতে পারে বলে মনে করা হয়। আর এতে অনেক নারী ভয় পায়।
“টোনিং”- এটা পেশী নির্মাণ। আমার প্রশিক্ষণ প্রধানত ভারী উত্তোলন। এই প্রশিক্ষণ শৈলী থেকে আপনি যা পাবেন তা হচ্ছে “টোনড” চেহারা। আর আপনি যদি আপনার পেশী ধরে রাখতে চান তাহলে আপনার পেশী কাজ করতে হবে।
ওয়ার্থিংটন বলেন, “শরীরের চর্বি কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতির সময় পাতলা টিস্যু বজায় রাখার জন্য নিয়মিত শক্তি (প্রতিরোধ) প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে।”
“ওজন প্রশিক্ষণ নির্দিষ্ট মুভমেন্ট প্যাটার্ন বা শরীরের অংশ লোড করার জন্য টার্গেট এবং নির্দিষ্ট সুবিধা আছে। সোজা কথায়: দ্রুত শক্তিশালী হয়ে যাওয়া!
তিনি আরো বলেন যে “ওজন প্রশিক্ষণের অতিরিক্ত সুবিধার মধ্যে রয়েছে উন্নত গতিশীলতা, ক্রীড়া কর্মক্ষমতা, আঘাতের ঝুঁকি কমানো, হরমোনের স্বাস্থ্যের উন্নতি, উন্নত মানসিক স্বাস্থ্য, এবং হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি, যা মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়াম, সাঁতার, কিছু ধরনের যোগব্যায়াম, এবং মার্শাল আর্ট শক্তি উন্নত করার জন্য এক ধরনের কার্যকরী পদক্ষেপ।
২। আপনার পেশী যত বেশি হবে, বিশ্রামের সময় আপনি যত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন।
ওয়ার্থিংটন বলেন, “আরো পাতলা পেশী থাকলে চর্বি কমানোর প্রক্রিয়া দেরি হতে পারে, কারণ বর্ধিত পেশী আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার বাড়িয়ে দেয়- তাই সহজভাবে বলতে গেলে, আপনি বিশ্রাম অবস্থায় আরো ক্যালোরি বার্ন করছেন,” ওয়ার্থিংটন বলেন।
আপনার পেশীর ভর বৃদ্ধি আপনার মেটাবলিজম বাড়ানোর সবচেয়ে ভালো উপায়। উল্টো দিকে, গবেষণায় দেখা গেছে যে পেশী কমে যাওয়ার ফলে আপনার বাসাল মেটাবলিক রেট কমে যেতে পারে, যা ওজন বন্ধ রাখা কঠিন করে তোলে।
৩। ওয়ার্কআউট কার্যকর করার জন্য আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের বাইরে থাকতে হবে না।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আপনার ওজন প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটের সময় বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন না, তাহলে আবার চিন্তা করুন। আমার ফিটবিট অনুসারে, আমি ভারোত্তোলন এক ঘন্টা থেকে বেশি ক্যালোরি বার্ন করি।
“সব ওয়ার্কআউট পঞ্চম গিয়ারে হতে হবে না,” ওয়ার্থিংটন বলেন। “আপনার শরীর বিভিন্ন শক্তি সিস্টেমের সাথে কাজ করতে পারে, এবং আমাদের তাদের সবাইকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
গত বছর পরিচালিত এবং জার্নাল অফ আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি হাই-ইনটেনসিটি কার্ডিও করছেন অথবা সারাদিন প্রচুর হাঁটা সত্ত্বেও আপনি ব্যায়াম থেকে একই ফলাফল পেতে পারেন। ‘এটা অনেকটা বলার মতো যে একবার আপনার অসুস্থতা শেষ হয়ে গেলে আপনি আপনার ডাক্তারের কাছে যাবেন না।’
“একজন উপযুক্ত যোগ্যতাসম্পন্ন এবং অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে আপনার ব্যায়াম যাত্রা শুরু করুন। তারপর যখন আপনি দক্ষ এবং আত্মবিশ্বাসী, তখন আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত গ্রুপ ব্যায়াম ক্লাস নির্বাচনের প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।
৪। লক্ষ্য নির্ধারণ আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখবে।
আপনি যদি ওয়ার্ক আউট করেন কারণ আপনি আপনার শরীর কেমন দেখতে পরিবর্তন করতে চান, ফলাফল দেখার আগেই আপনি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।
চর্বি বা পেশী কমাতে অনেক সময় লাগে, বিশেষ করে যদি আপনি এটা সুস্থভাবে করেন। তাই এটা একটি ভাল ধারণা প্রশিক্ষণ লক্ষ্য নির্ধারণ করা।
আরো পড়ুনঃ
অর্থ সম্পর্কে যে ১২ টি বিষয় মনে রাখা উচিৎ
৫। আপনি যেভাবে উপভোগ করেন সেভাবেই ব্যায়াম করুন, কারণ এভাবেই এটি টেকসই হবে।
কোনো বিশেষ অনুপ্রেরণা অনুপ্রেরণা ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করার চাবিকাঠি। আমার কাছে এটা ভারোত্তোলন, নেটবল খেলা আর নাচ। আমি এই তিনটি ব্যায়াম পছন্দ করি, তাই আমি সক্রিয়ভাবে এগুলো করার জন্য উদগ্রীব।
আপনি হয়তো ভাবতে পারেন যে আপনি ব্যায়াম উপভোগ করেন না,। কিন্তু সম্ভবত তা নয়। ধৈর্য ধরে, এবং খুঁজে বের করুন যেটা আপনার সাথে মানানসই। যখন আপনি এটা মেনে নেবেন যে ব্যায়াম মজা তখন এটা একটা আনন্দ হয়ে যাবে।
সহজভাবে বললে: ব্যায়াম শুরু করুন কারণ আপনি ভালবাসেন আপনার শরীরকে।
This is a Bangla Article. Here, everything is written about the Fitness
Featured image taken from Google
All links are hyperlinked.
